Dieta para Ganhar Massa Muscular

Sendo homem ou mulher, na dieta para ganhar massa muscular não é suficiente passar horas no ginásio. Uma alimentação adequada é a chave para ver a sua gordura ser transformada em músculos. Esta dieta, ao contrário da maioria, não consiste em diminuir a ingestão calórica, por vezes é até aconselhado aumentar. Ao invés do consumo de gorduras saturadas e gorduras, deverá optar por uma alimentação rica em hidratos de carbono, gorduras insaturadas e proteínas.

Como montar uma dieta para ganhar massa muscular

Estas gorduras insaturadas, como é o caso do ómega 3, são encontradas nos chamados “peixes gordos” (salmão, sardinha, cavala), vegetais de folha verde, frutos gordos e também em sementes como a linhaça. Estas permitem activar enzimas essenciais tanto para a perda de peso como para a recuperação muscular. Antes da prática de exercício deve fazer refeições ricas em hidratos de carbono para suprimir as necessidades energéticas durante a atividade.  Um mingau de farelo de aveia é uma refeição bastante adequada para antes do exercício físico. A aveia é um cereal rico em hidratos de carbono que ajuda a diminuir a saciedade uma vez que tem baixo índice glicémico  fornecendo energia durante mais tempo e reforçando o armazenamento de glicogénio muscular.

Dieta para Ganhar Massa Muscular

Poderá misturar com a aveia algumas frutas que são elementos essenciais numa dieta para ganhar massa muscular. Após o exercício entra então a necessidade do consumo de proteínas que irá ajudar na recuperação muscular. Muitos pensam que o segredo está no consumo de suplementos alimentares de proteínas, ricos em aminoácidos; no entanto é possível fazer este aumento proteico unicamente através da alimentação.

O que comer

A L-arginina é um destes aminoácidos essenciais para este objectivo. Alimentos ricos neste aminoácido são as carnes, ovos, laticínios, peixes, frutos do mar. Sementes de sésamo e de abóbora, soja e frutos gordos (nozes, caju, amendoim) são também muito bons.

hidratos-de-carbono

A creatina é também muito utilizada em suplementos, uma vez que favorece a chegada de energia aos músculos. Pode ser obtida a partir de atum, bacalhau, salmão e carnes. A caseína e albumina evitam o catabolismo muscular e encontram-se presentes no leite de vaca e na clara de ovo. Assim, uma refeição rica nestas proteínas e aminoácidos poderá ser uma omelete de claras de ovo e legumes, acompanhada por uma posta de salmão ou peito de peru e arroz de grãos (arroz, sementes de linhaça, sésamo, girassol, quinoa e chia) ou batata-doce.

Para além desta, deve também verificar também o nosso artigo sobre dieta fitness, que são indicadas para pessoas que praticam exercício físico e pretendem reduzir a massa gorda do seu corpo.

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